Kısa cevap: Yürüyüş temposunu artırmanın en güvenli yolu, her hafta tek bir değişkeni biraz büyütmektir. Önce süreyi oturtun, sonra hızı ekleyin. Haftalık toplam yürüyüş süresini yaklaşık %10 artırın. Hız çalışmalarını haftada 1–2 güne sınırlayın. Nefesiniz konuşmanızı tamamen engelliyorsa fazla hızlısınız demektir. Tempo hız artırma süreci 6–8 haftaya yayıldığında kalıcı olur; iki günde zorlandığında ise genellikle ağrı ve moral bozukluğuyla biter.
Hız, sağlam bir alışkanlığın üstüne konur. Şu üç koşul sağlanmadan tempoyu artırmayın:
Bu üç koşul yoksa önce günlük hedeflerinizi ve haftalık düzeninizi oturtun. Hız, en son eklenen katmandır.
Cihaz şart değil. Vücudunuzu okumayı öğrenin.
Bir dakika boyunca adımlarınızı sayın. Kolay yürüyüşte çoğu kişide 100–110 adım civarıdır. Tempoyu artırmak için adımı uzatmak yerine adım sıklığını 5 birim yükseltin. Uzun adım, topuğa binen yükü artırır ve sakatlık riskini büyütür.
Sabit bir 2 km'lik rota seçin. Her 2 haftada bir süreyi ölçün. Sürenin kısalması gelişmenin en net kanıtıdır.
Aşağıdaki tablo örnek bir ilerleyiştir. Haftalarda takılırsanız aynı haftayı tekrar edin; atlamayın.
| Hafta | Ana çalışma | Hız çalışması |
|---|---|---|
| 1–2 | 4 gün × 30 dk kolay tempo | Yok |
| 3–4 | 4 gün × 35 dk | Haftada 1 gün: 6 × (1 dk orta tempo + 2 dk kolay) |
| 5–6 | 4–5 gün × 35–40 dk | Haftada 2 gün: 5 × (2 dk orta tempo + 2 dk kolay) |
| 7–8 | 5 gün, biri 50 dk uzun yürüyüş | 1 gün: 10 dk kesintisiz orta tempo + 1 gün: 8 × 1 dk zor tempo |
Bacak itiş gücü zayıfsa hız bir yerde tıkanır. Haftada 2 gün temel kas güçlendirme hareketleri, özellikle kalça ve baldır çalışması, tempo hız artırma sürecini belirgin biçimde hızlandırır.
Şu belirtilerden biri varsa bir hafta geriye dönün:
Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya çarpıntı olursa çalışmayı bırakın ve hekime başvurun.