Kısa cevap: Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin en pratik yolu nabzınızı takip etmektir. Kabaca maksimum nabzınızı bulun (220 eksi yaşınız), sonra bunun %50–70 aralığında yürüyün. Bu aralıkta konuşabilir ama şarkı söyleyemez durumda olmalısınız. Nefesiniz kesiliyorsa yavaşlayın, hiç zorlanmıyorsanız tempoyu biraz artırın. Nabzı ölçmek için akıllı saat şart değil; iki parmağınız ve bir sayaç yeterli.
Aynı hızda yürüyen iki kişi aynı efora girmez. Kondisyon, yaş, hava sıcaklığı, uyku, stres hepsi etkiler. Nabız ise vücudunuzun o anki cevabını gösterir.
Dinlenme nabzı, referans noktanızdır. Ölçmek için:
Yetişkinlerde bu değer geniş bir aralıkta olabilir. Önemli olan sizin normalinizi bilmek. Dinlenme nabzınız birkaç gün üst üste normalinden belirgin yüksekse yorgunluk, uykusuzluk ya da hastalık belirtisi olabilir. O günler tempoyu düşürün; toparlanma ve uyku konusunu ciddiye alın.
En yaygın kaba formül: 220 – yaş. Kişiye göre sapma gösterir ama başlangıç için yeterlidir. 40 yaşındaki biri için tahmini maksimum 180 olur.
Bu değerin yüzdeleriyle çalışma bölgeleri belirlenir:
| Bölge | Maksimumun %'si | Nasıl hissedilir | Ne işe yarar |
|---|---|---|---|
| Isınma / toparlanma | %50–60 | Rahat, sohbet kolay | Isınma, soğuma, aktif dinlenme |
| Temel dayanıklılık | %60–70 | Nefes derinleşir, konuşulur | Yağ yakımı, temel kondisyon |
| Orta yoğunluk | %70–80 | Cümleler kısalır | Kalp-akciğer gelişimi |
| Yüksek yoğunluk | %80–90 | Konuşmak zor | Hız, tempo çalışması |
Yeni başlayan biri ilk 4–6 hafta %50–70 aralığında kalsın. Acele etmeyin. Tempoyu aşamalı artırmak, ani sıçramalardan hem daha güvenli hem daha kalıcıdır.
Kalp atış hızı egzersiz planınızın merkezinde olsa da tek gösterge değildir. İki basit yöntem:
Kendinize “şu an kaç zorlanıyorum?” diye sorun. 1 oturmak, 10 son sınır. Yürüyüşlerinizin çoğu 3–5 arasında olsun. Haftada bir veya iki kez 6–7'ye çıkabilirsiniz.
Isınma ve soğutma bölümlerini kesmeyin. Nabzın kademeli yükselip kademeli inmesi kalp için en konforlu düzendir.