Yürüyüş ve Tempo

Ayakkabıda Ampolblit Oluşmasını Önleme

Kısa cevap: Ayakta kabarcık (blister) oluşmasının üç nedeni vardır: sürtünme, nem ve basınç. Bu üçünü kontrol altına alırsanız sorunun büyük bölümü ortadan kalkar. Doğru ölçüde ayakkabı, nem çeken çorap, kuru ayak ve mesafeyi kademeli artırmak; yürüyüşte en sık görülen spor yaralanması blister problemini önlemenin temelidir.

Blister Nasıl Oluşur?

Cilt, deri katmanları arasında tekrarlayan bir kayma yaşadığında zarar görür. Vücut bu bölgeyi korumak için araya sıvı gönderir. Ortaya çıkan şey, içi su dolu kabarcıktır.

Oluşumu hızlandıran etkenler:

Sürtünme: Ayakkabı içinde ayağın ileri geri kayması.
Nem: Terli cilt daha yumuşak olur ve daha kolay aşınır.
Isı: Uzun yürüyüşlerde ayak sıcaklığı yükselir, ayak şişer.
Basınç noktaları: Dikiş, etiket, dar burun kısmı.
Ani yüklenme: Alışkın olmadığınız mesafeyi tek seferde yürümek.

Ayakkabı Tarafında Yapılacaklar

Doğru numara ve kalıp

Yürüyüş ayakkabısı, günlük numaranızdan yarım numara büyük olmalı.
En uzun parmağın önünde bir başparmak genişliği boşluk kalsın.
Topuk oynamamalı. Topuk kayması, arka blisterin bir numaralı sebebidir.
Burun kısmı parmakları sıkmamalı, parmaklar rahatça açılabilmeli.

Ayakkabı seçimiyle ilgili detaylara sitedeki doğru spor ayakkabısı rehberinden ulaşabilirsiniz.

Bağcık tekniği

Ayak sırtını değil, ayak bileğini sıkın. Böylece ayak öne kaymaz.
Topuk kayıyorsa en üstteki iki deliği kullanarak kilit düğümü yapın.
Yürüyüş ortasında bağcıkları bir kez kontrol edin. Ayak şiştiğinde ayar değişir.

Alıştırma dönemi

Yeni ayakkabıyla uzun mesafeye çıkmayın. İlk hafta günlük kısa yürüyüşlerle ayağı ve ayakkabıyı birbirine alıştırın. Kademeli artış mantığı, tempo artırma konusunda da aynı şekilde işler.

Çorap Seçimi: En Ucuz Sigorta

Malzeme	Nem yönetimi	Uzun yürüyüş için
Pamuk	Zayıf, nemi tutar	Önerilmez
Sentetik (polyester, naylon karışım)	İyi, nemi dışarı atar	Uygun
Merinos yünü	Çok iyi, sıcak ve soğukta dengeli	Uygun

Pratik notlar:

Dikişsiz veya düz dikişli modelleri tercih edin.
Çorap ayağa tam otursun. Kırışan çorap basınç noktası yaratır.
Uzun yürüyüşlerde yedek çorap taşıyın. Terleyince değiştirin.
İnce iç çorap + normal çorap kombinasyonu sürtünmeyi ikiye böler.

Cilt Bakımı ve Nem Kontrolü

Yürüyüş öncesi ayakları tamamen kurulayın, parmak aralarını unutmayın.
Aşırı terleyen ayaklarda talk veya ayak pudrası kullanın.
Sorunlu bölgeye kayganlaştırıcı krem veya vazelin sürün.
Tırnakları düz kesin. Uzun tırnak, komşu parmağa baskı yapar.
Sertleşmiş nasırları törpüleyin ama cildi inceltecek kadar abartmayın.

Ön Uyarıyı Kaçırmayın

Blister bir anda oluşmaz. Önce sıcak bir nokta hissedersiniz. Hafif yanma, batma ya da "burası rahatsız etti" duygusu ilk sinyaldir.

Sıcak nokta hissettiğiniz an durun. Beş dakikalık bir mola, üç günlük aksamaya bedeldir.

Mola sırasında yapılacaklar:

Ayakkabıyı ve çorabı çıkarın.
Bölgeyi kurulayın.
Yara bandı, blister bandı veya kinesio bandı yapıştırın.
Çorabı düzeltip bağcığı yeniden ayarlayın.

Oluştuysa Ne Yapmalı?

Küçük ve ağrısızsa: Patlatmayın. Üstünü koruyucu bantla kapatın.
Büyük, gergin ve ağrılıysa: Temiz koşullarda boşaltılabilir. Üst deriyi soymayın; doğal pansuman görevi görür.
Bölgeyi temiz ve kuru tutun. Günlük kontrol edin.
Kızarıklık yayılıyor, sıcaklık artıyor veya iltihap görünüyorsa sağlık kuruluşuna başvurun.
İyileşene kadar mesafeyi azaltın. Tamamen durmak yerine kısa ve yumuşak zeminde yürüyün.

Yürüyüş Planınıza Ekleyeceğiniz Alışkanlıklar

Haftalık mesafeyi ani sıçramalarla değil, küçük artışlarla yükseltin.
Isınma ve soğutma rutinini atlamayın; ayak kasları da hazırlığa ihtiyaç duyar.
Sıcak havada daha sık mola verin, ayakları havalandırın.
Yağmurlu havada su geçirmez ayakkabı yerine hızlı kuruyan seçenek daha iyi olabilir.
İki çift ayakkabıyı dönüşümlü kullanın. Astar ve taban dinlenirse aşınma dengesi korunur.