Nabız Bölgeleri Kontrol Etme Yöntemi

Kısa cevap: Nabız bölgeleri, kalp atış hızını maksimum kapasitenin yüzdesine göre ayırma yöntemidir. Önce dinlenme nabzınızı ölçün, sonra tahmini maksimum nabzınızı hesaplayın. Antrenman sırasında bileğinizden 15 saniye sayıp 4 ile çarpın ya da göğüs bandı kullanın. Yürüyüşün büyük bölümünü maksimumun %60-70'inde geçirin. Konuşabiliyorsanız doğru bölgedesiniz.

Nabız Neden Ölçülür?

Yorgunluk hissi yanıltıcıdır. Bazı günler az çabayla çok yorulursunuz. Bazı günler tam tersi olur. Kalp atış hızı ölçüm alışkanlığı bu belirsizliği ortadan kaldırır.

• Antrenmanın gerçekten yeterli yoğunlukta olup olmadığını gösterir.
• Aşırı yüklenmeyi önler. Sakatlık riski düşer.
• Haftalar içindeki gelişiminizi somut sayılarla takip etmenizi sağlar.
• Toparlanma kalitesi hakkında ipucu verir.

Dinlenme Nabzını Ölçme

Her şey buradan başlar. Dinlenme nabzı, kalbinizin tamamen sakin haldeki atış sayısıdır.

1. Sabah uyandığınızda yataktan kalkmayın.
2. İki dakika hareketsiz bekleyin.
3. İşaret ve orta parmağınızı bileğinizin baş parmak tarafına koyun.
4. 60 saniye boyunca atışları sayın.
5. Üç sabah tekrarlayıp ortalamasını alın.

Yetişkinlerde dinlenme nabzı genellikle 60-80 aralığındadır. Düzenli yürüyüş yapanlarda bu sayı zamanla düşer. Bu iyi bir işarettir; kalp aynı işi daha az atışla yapıyor demektir.

Baş parmakla ölçmeyin

Baş parmağın kendi nabzı vardır. Sayımı bozar. İşaret ve orta parmak kullanın. Boyun atardamarına bastırırken de nazik olun; sert bastırmak sonucu değiştirir.

Maksimum Nabzı Tahmin Etme

En yaygın formül basittir: 220 eksi yaşınız. Kırk yaşındaysanız tahmini maksimum nabzınız 180 olur.

Bu formül kaba bir tahmindir. Kişiler arasında önemli farklar olabilir. Yine de başlangıç için yeterlidir. Zamanla kendi vücudunuzu tanır, sayıları kendinize göre ayarlarsınız.

Beş Nabız Bölgesi

Aşağıdaki tablo, tahmini maksimum nabzınıza göre bölgeleri gösterir.

Yeni başlayan biri için haftalık yükün büyük kısmı 1. ve 2. bölgede olmalı. 3. bölgeye haftada bir veya iki kez kısa süreli girmek yeterlidir. 4. ve 5. bölge aylar sonra, temel oturduğunda gündeme gelir.

Antrenman Sırasında Elle Ölçüm

Cihazınız yoksa sorun değil. Yöntem şu:

1. Yürüyüşü durdurmadan yavaşlayın, tamamen durmayın.
2. Parmaklarınızı bileğe yerleştirin.
3. 15 saniye sayın.
4. Sonucu 4 ile çarpın.

Örnek: 15 saniyede 32 atış saydınız. 32 x 4 = 128. Kırk yaşındaki biri için bu, maksimumun yaklaşık %71'i demektir. Yani 3. bölgenin başı.

Durup uzun süre beklerseniz nabız hızla düşer. Ölçüm gerçek yoğunluğu yansıtmaz. Bu yüzden ilk 10 saniye içinde saymaya başlayın.

Cihazla Ölçüm

Bileklik ve akıllı saat

Kolay kullanılır. Optik sensörle çalışır. Yürüyüş gibi sabit tempolu hareketlerde makul sonuç verir. Doğruluk için:

• Kayışı bilek kemiğinin bir parmak yukarısına takın.
• Ne çok sıkı ne gevşek olsun; kayarsa sensör şaşırır.
• Soğuk havada ilk dakikalarda hatalı okuma normaldir.
• Cildi ve sensörü temiz tutun.

Göğüs bandı

Kalbin elektriksel sinyalini okur. Ani tempo değişimlerinde bilekliğe göre daha tutarlıdır. Elektrot kısmını hafif nemlendirmek sinyali iyileştirir.

Konuşma Testi: Cihazsız Kontrol

Sayılara boğulmak istemiyorsanız bu pratik yöntem işinizi görür.

• Şarkı söyleyebiliyorsanız: yoğunluk düşük, tempoyu artırın.
• Rahat cümle kurabiliyorsanız: 2. bölgedesiniz. Çoğu yürüyüş için ideal.
• Sadece 3-4 kelime çıkıyorsa: 3. bölgedesiniz.
• Hiç konuşamıyorsanız: yavaşlayın.

Sayıları Etkileyen Faktörler

Aynı tempoda nabzınız her gün aynı olmaz. Nedenleri:

• Sıcak ve nemli hava nabzı yükseltir.
• Susuz kalmak nabzı yükseltir.
• Kötü uyunan bir gecenin ertesinde nabız yüksek seyreder.
• Kahve ve bazı ilaçlar etki eder.
• Stres ve hastalık başlangıcı nabzı artırır.
• Yokuş, aynı hızda bile nabzı yukarı çeker.

Sabah dinlenme